Chapitres
Les biceps constituent des muscles essentiels pour les bras et leur confèrent galbe et puissance. Découvrez différentes façons de les travailler efficacement pour des bras dessinés et costauds, quelle que soit votre pratique sportive.
Biceps : insertions
Le biceps est composé de 2 chefs bi-articulaires.
- La longue portion s’attache sur l’omoplate ou scapula (tubercule sus-glénoïdien).
- La courte portion aussi sur l’omoplate (processus coracoïde).
Ces deux portions se rejoignent pour se terminer sur le radius (tubérosité bicipitale).
Actions des biceps
Le biceps agit comme ces deux autres muscles comme fléchisseur du coude mais il est aussi le vrai supinateur de l’avant-bras. Cela grâce à son insertion sur le radius et son relatif alignement sur l’humérus avant d’aller s’attacher sur l’omoplate. Le curl alterné avec haltères est un bon exemple de cette fonction supinatrice. Comme les deux portions du biceps ont une terminaison différente sur l’omoplate, elles exercent en plus une fonction “séparée”. La courte portion du biceps participe à l’adduction (rapprochement du bras du corps) de l’épaule tandis que la longue portion participe à l’abduction (éloignement du bras du corps). Cela signifie que la courte portion va participer à des mouvements tels que les écartés couchés ou même le développé couché, tandis que la longue portion participera, par exemple, aux élévations latérales.
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Exercices pour muscler les biceps
Curl incliné
Assis sur un banc incliné à 45 degrés, le dos en contact avec le banc mais la tête relevée, les pieds bien calés au sol, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en retenant bien la descente. Il faut faire attention ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile. C’est une erreur que l’on peut faire lorsque l’on met trop lourd. Il convient aussi de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure.
Curl prise marteau
Debout, dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules), les mains en prise neutre, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps. Il convient de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps et le long supinateur (brachio-radial) dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure.
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Curl concentration
Assis sur un banc ou une chaise, le dos droit et légèrement penché en avant, le bras perpendiculaire au sol, le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse près du genoux, main en pronation qui tient l’haltère. Monter la charge avec le biceps sans se balancer en arrière et sans bouger les jambes. Terminer le mouvement main en supination (paume des mains vers soi). Il faut travailler un bras après l’autre.
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