METHODOLOGIE BAC : Comment gérer son STRESS (examens, BAC, BREVET) - préparation pendant les semaines avant l'examen

Méthodologie pour le BAC

Comment gérer son stress pour les examens

Que faire pendant les semaines qui précèdent l'examen ?

A lire avant : I - Pour se préparer durant l’année

II / Les semaines qui précèdent l’examen

S'entrainer aux techniques rapides

Il est opportun de rôder quelques techniques utiles à l'avance, idéalement plus d’un mois à l’avance.

Respiration en conscience

Assurez-vous de ne pas être dérangé pendant quelques minutes. En position assise ou allongée, installez-vous dans un endroit calme, confortablement. 

Prenez conscience de votre respiration, telle qu’elle est en ce moment, sans chercher à la modifier. Laisser faire votre respiration. Focalisez toute votre attention sur vos sensations à l’inspiration, puis à l’expiration, jusqu’à être bien présent à votre respiration.

Si une pensée vous traverse l’esprit, laissez-la passer et revenez à vos sensations de respiration tranquillement, pour les vivre pleinement, durant quelques instants.

Détente corporelle et mentale

Il s’agit de tendre puis de détendre les différentes zones du corps, « reculer pour mieux sauter ».

Passez en revue chaque région du corps, des pieds à la tête : cou, épaules, etc.

Pour chaque région :

- tendre légèrement les muscles de cette région, en inspirant, durant environ 4 secondes, en prenant conscience des zones de tension,

- puis les détendre progressivement et complètement, en expirant lentement, durant environ 4 secondes,

- enfin, prendre conscience des sensations de détente qui s’installent dans cette région, en les appréciant pleinement durant quelques instants, avant de passer à la région suivante.

Puis globaliser la détente à l’ensemble du corps : prendre conscience de la forme de son corps dans sa globalité, goûter pleinement la détente qui s’approfondit.

S’entraîner mentalement à réussir

A ce moment de l’exercice de détente, soit on revient progressivement à l’état de veille habituel en respirant vigoureusement et en bougeant progressivement son corps, soit on peut poursuivre par un exercice de visualisation mentale, pour s’imprégner d’un scénario de réussite, comme le font les sportifs, qui à force d’anticiper les mouvements justes, les réalisent naturellement le moment venu.

Au plus profond de la relaxation, on peut se remémorer le détail de réussites passées, réactiver les souvenirs et les sentiments positifs associés, comme ceux d’examens réussis par le passé, et ainsi « réveiller » ses propres dynamiques de succès.

Prendre soin de soi et préserver sa forme

Règle d’or, bien dormir ! Se préparer au moins une semaine à l’avance à ne pas veiller trop tard et se lever tôt pour prendre le rythme. Eviter les repas trop lourds, tandis que fruits et légumes apporteront les bonnes vitamines.

Pratiquer une activité physique

Faire du sport de façon régulière est un excellent moyen de se libérer du stress et de détendre le corps.

L’anxiété de performance

Vouloir réussir est tout à fait légitime et utile. Mais si cela devient un diktat intérieur pressurisant à la manière des perfectionnistes, de façon à se qu’on s’interdise tout échec, le stress est alors maximal et génère une anxiété de performance : le stress provoqué coupe tout moyen, ce qui est finalement anti-productif.

Une piste est alors d’envisager les différents scénarios possibles et d'en explorer les avantages respectifs. On se focalise ainsi sur "le verre à moitié plein" plutôt que sur le "verre à moitié vide". On se redonne des alternatives et des choix, et surtout un droit à l’erreur… Elle est humaine ! 

Le stress de l’orientation

Il est sage de rechercher plusieurs pistes d’orientation en fonction du succès ou non aux examens. Le seul fait d’avoir une « roue de secours » libère l’angoisse et optimise les chances le jour de l’examen.

Souvent, les élèves et étudiants ne regardent que les « voies royales » qui conduisent à des études ou des métiers reconnus. Or, le plus important, c’est de détecter les études et métiers qui correspondent à son potentiel et dans lequel chacun peut s’épanouir. Passer un examen devient alors chargé de sens, ce n’est pas seulement se confronter au système scolaire, obtenir une évaluation, ou rapporter des notes à ses parents : c’est un acte important pour la suite de sa vie, et à ce titre cela suscite une motivation capable d’abattre des montagnes de stress.

Tout en gardant bien à l’esprit que si cet examen n’est pas réussi, d’autres voies secondaires sont toujours accessibles, et peuvent déboucher à terme, avec un peu de ténacité et d’esprit d’initiative, sur le même genre de parcours.

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III / Au moment de l’examen

Cet article a été écrit par Fabrice Guez et Anne-Carole Delhommeau, auteurs de l’ouvrage « Agir sur le stress au travail », Editions Nathan – Les Echos.fr.

Vous y trouverez de nombreuses méthodes 

pour gérer votre stress des examens !

 Les auteurs

Anne-Carole Delhommeau : consultante, psychosociologue, coach, elle favorise la croissance harmonieuse des hommes et des organisations, à travers la prévention des risques psychosociaux et la stimulation de l’innovation

Fabrice Guez : coach et sophrologue, fondateur de la Société Française de Prévention et de Gestion du Stress, réseau pluridisciplinaire mettant en œuvre des programmes de prévention et de bien-être