Comment s'exercer à la gestion de ses pensées, au contrôle mental mais aussi à la gestion du stress ?

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C'est parti

Emissivité

Training autogène de Schultz

Pour pratiquer cet exercice, vous pouvez

• Demander à quelqu'un de vous lire le texte,
• enregistrer votre propre lecture sur une cassette, puis écouter la cassette.

Dans les deux cas parler lentement, calmement et marquer un temps de pause d'environ 5 secondes à chaque « .......... ».

Je m'installe confortablement, soit sur un siège, soit sur le sol ou un divan.

Je ferme les yeux sur le monde extérieur, j'ouvre les yeux sur mon monde intérieur.

En position assise.

• Je prends conscience des points de contact de mon corps :
  • Avec le sol, par la plante des pieds, je détends mes pieds, je laisse la plante de mes pieds s'étaler sur le sol, je suis en liaison énergétique avec la terre.
  • Avec le siège, je détends mes muscles fessiers.
  • Avec le dossier, je m'appuie de façon à n'être ni avachi, ni raidi.
• Dans cette position, je peux laisser tomber mes épaules.
• Mes bras sont souples et mes avant-bras posés sur mes cuisses et mes mains entre mes cuisses.
• Je trouve la position d'équilibre de ma tête ni trop penchée en avant, ni trop penchée en arrière, ni trop penchée sur le côté.
• Je laisse mon visage se détendre.
• Je détends mon front.
• Je détends mon cuir chevelu.
• Je détends mes paupières.
• Je détends mes joues.
• Je détends mes mâchoires.
• Je détends ma langue et ma bouche.
• Je détends ma nuque et mon coup.
• Je centre mon attention sur ma respiration abdominale, cette écoute m'apaise, je suis calme.

En position allongée.

• Sur le dos, jambes légèrement écartées, pointes des pieds tournées vers l'extérieur, bras légèrement   fléchis le long du corps, paumes de mains tournées vers le sol.
• Je prends conscience des points de contact de mon corps :
  • Avec le sol, par les talons, jambes, fesses, épaules, bras, mains, tête, je détends les parties de mon corps en contact.
• Je laisse mon visage se détendre.
• Je détends mon front.
• Je détends mon cuir chevelu.
• Je détends mes paupières.
• Je détends mes joues.
• Je détends mes mâchoires.
• Je détends ma langue et ma bouche.
• Je détends ma nuque et mon coup.
• Je centre mon attention sur ma respiration abdominale, cette écoute m'apaise, je suis calme.

Étapes lourdeur

• Je me concentre sur mon bras droit.
• Mon bras droit devient lourd, très lourd, comme du plomb.
• Je me concentre sur mon bras gauche.
• Mon bras gauche devient lourd, très lourd, comme du plomb.
• Je me concentre sur ma jambe droite.
• Ma jambe droite devient lourde, très lourde, comme du plomb.
• Je me concentre sur ma jambe gauche.
• Ma jambe gauche devient lourde, très lourde, comme du plomb.
• Je pense à mon corps tout entier, tout mon corps s'alourdit, il devient très lourds, il est attiré par le centre de la terre, je laisse faire, je suis très calme.

Etape chaleur

• J'imagine qu'un agréable rayon de soleil caresse ma main droite.
• Ma main droite devient chaude, très chaude.
• Pour accentuer cette douce sensation de chaleur je sens mon sang circuler librement dans les veines de ma main.
• Je laisse cette sensation se répandre dans tout mon bras grâce à la circulation de mon sang.
• Mon bras droit est agréablement chaud, détendu.
• J'imagine qu'un agréable rayon de soleil caresse ma main gauche.
• Ma main gauche devient chaude, très chaude.
• Pour accentuer cette douce sensation de chaleur je sens mon sang circuler librement dans les veines de ma main.
• Je laisse cette sensation se répandre dans tout mon bras grâce à la circulation de mon sang.
• Mon bras gauche est agréablement chaud, détendu.
• Mes deux mains et bras sont lourds et chaud.

Etape cœur

• Je me mets à l'écoute de mon cœur, j'essaie d'entendre les battements de mon cœur ou de mon pouls au niveau du coup, ou du creux de l'estomac, ou du poignet.
• Je ressens, j'entends, les pulsations de mon cœur, son rythme.
• J'imagine toutes les cellules de mon corps qui battent au rythme de mon cœur.
• Je ressens que je suis un être vivant, je suis calme.

Etape respiration

• J'écoute ma respiration abdominale, mon ventre s'élève à l'inspire, s'abaisse à l'expire.
• J'écoute et je laisse aller ma respiration, je me laisse transporter par elle.
• Je vis ma respiration comme un flux et reflux d'énergie qui entre et sort de mon corps.
• Je promène ma conscience dans mon corps
  • j'observe mes bras lourds
  • j'observe mes jambes lourdes
  • j'observe mon corps lourds
  • j'observe mon cœur
  • j'observe ma respiration

Etape plexus solaire

• Je me concentre sur mon plexus solaire, petit centre nerveux niché au creux de mon estomac, intermédiaire entre mon cerveau et les organes et viscères de mon abdomen, responsable de leur spasme ou de leur détente.
• J'imagine que mon plexus solaire devient un petit soleil à l'intérieur de mon ventre.
• Petit à petit une agréable chaleur se répand par ondes concentriques dans tout mon ventre.
• Peu à peu les ondes s'amplifient et la chaleur se répand dans tout mon corps.
• Tout mon corps se réchauffe comme s'il était plongé dans un bain chaud, à la température que je préfère.
• Je m'abandonne à la détente.

Etape fraîcheur du front

• Mon visage émerge de ce bain.
• J'imagine qu'un souffle d'air frais, une brise légère caresse mon front, il se détend encore.
• Ce vent léger active ma clairvoyance, mon intelligence, ma volonté, mon intuition, mon imagination....
• Mon front est agréablement frais et léger, mon corps et mon esprit sont en harmonie, ils ne font qu'un.
• Je sens que mon esprit pilote mon corps et qu'ils ne sont qu'un seul et même élément.

Etape souvenir heureux

• Je laisse venir à moi un souvenir heureux, un souvenir qui m'avait rempli de joie.
• Il peut être bref (regard, caresse, mot ou phrase...) ou Il peut être long.
• Je laisse revenir et revivre la joie qu'il m'avait procurée. (une minute).

Sortie de séance

• Je me prépare mentalement à sortir de cette séance.....
• C'est un retour, ce n'est pas une rupture, je pourrai retrouver les sensations vécues, quand j'en aurai envie.
• Je reviens enrichi des sensations éprouvées, agréables, désagréables, neutres...ce sont mes sensations et je les accepte.
• J'intensifie ma respiration abdominale, puis je m'apprête à faire trois respirations profondes.
  • A l'inspire je gonfle mon ventre, puis la base de mon thorax, puis le haut de mon thorax.
  • A l'expire je dégonfle le haut puis la base de mon thorax, puis mon ventre.....
  • Observer un silence de 30 secondes environ.
  • Le troisième expire devient un soupir profond, peut être bruyant.
• Puis je mobilise
  • mes doigts et mes doigts de pieds
  • mes poignets et mes chevilles
  • mes coudes et mes genoux
  • les muscles de mon visage
  • les muscles de mon cou
  • les muscles de ma colonne vertébrale
• Je m'étire, je bâille, comme après une bonne nuit de sommeil.

Bénéfices

• Ecoute de soi, connaissance de soi, peu à peu une meilleure maîtrise de soi-même.
• Amélioration de la conscience de son corps.
• Contrôle de la proprioception (sensations venant des muscles et des tendons, à l'origine des attitudes, mouvements, équilibre).
• Contrôle de l'interoception (sensations venant des organes : soif, chaud, froid, bien-être)
• Amélioration du contrôle cérébral.