Chapitres
L'exercice de bien-être
Pour pratiquer cet exercice vous pouvez demander à quelqu'un de vous lire le texte ou d'écouter une cassette que vous avez enregistrée.
Dans les deux cas parler lentement avec un temps de pause après chaque action « ... »
J'essaye de supprimer tout ce qui pourrait me déranger.
Choisir un endroit calme et allongez-vous sur le sol (tapis, moquette, sable, gazon, tapis de sol....), mettez un petit coussin sous votre nuque et si besoin une couverture légère.
Ecartez légèrement vos jambes et laisser la pointe de vos pieds pencher naturellement vers l'extérieur.
Choisissez la position de vos mains : paumes tournées vers le sol ou vers le ciel, bras le long du corps, légèrement fléchis.
1) Je prends conscience des points de contact de mon corps avec le sol........., je me laisse peser
2) Je prends conscience de ma respiration automatique
- Je m'apprête à faire trois respirations profondes.
- A l'inspire, je gonfle mon ventre, puis la base de mon thorax, puis le haut de mon thorax.
- A l'expire, je dégonfle le haut, puis la base de mon thorax et le ventre.
- Je fais trois de ses respirations profondes.
- Je laisse alors ma respiration retrouver son automatisme. Je me laisse bercer par ma respiration, je suis de plus en plus calme.
3) Je vais détendre toutes les parties de mon corps.
La tête.
- Je pense à mon front et je le détends ( il devient lisse comme un lac).
- Je pense à mes sourcils et je les détends (ils s'écartent).
- Je pense à mes tempes et je les détends (elles deviennent lisse).
- Je pense à mes yeux et je les détends (je les laisse s'enfoncer dans leur orbite, ils deviennent lourd).
- Je pense à mes joues et je les détends (elles deviennent très lourdes, elles sont flasques).
- Je pense à mes lèvres et je les détends (elles deviennent lisse).
- Je pense à ma langue et je la détends (elle s'enfonce dans le palais, elle est inerte).
- Je pense à ma mâchoire et je la détends (elle se desserre, les muscles se décontractent).
- Je pense à mon cuir chevelu et je le détends (il devient lisse, je ne sens plus mes cheveux).
Je prends conscience de la détente de ma tête, de mon visage. Je mémorise ces sensations pour pouvoir les retrouver quand je voudrais.
Le coup, la nuque.
- Je laisse couler la détente le long de ma nuque se relâche, les muscles des vertèbres que vous sentez se relâchent.
- Je pense à mon coup et je le détends (je laisse aller la glotte, elle devient lourde)
Le tronc
- Je pense à mes épaules et je les détends (elles deviennent lourde)
- Je pense à mon bras gauche et je le détends (il devient lourd)
- Je pense à mon coude gauche et je le détends (il devient lourd)
- Je pense à mon avant-bras gauche et je le détends (il devient lourd)
- Je pense à mon poignet gauche et je le détends (il devient lourd)
- Je pense à ma main gauche et je la détends (elle devient lisse)
- Je pense à mes doigts gauches et je les détends (je ne sens plus mes doigts).
- Je pense à idem pour la droite.
- Mes deux bras sont devenus lourds, je ne les sens plus.
- Je pense à ma cage thoracique et je la détends (je la desserre..à l'intérieur, j'imagine que mes poumons occupent un peu plus de place....)
- Je pense à mon plexus solaire et je le détends (j'imagine qu'à chaque inspire il s'élargit, il se remplit d'air, qu'à chaque expire il se rétracte très légèrement, il se vide d'air).
- Je pense à mon ventre et je le détends (je relâche les muscles abdominaux, vous imaginez que votre ventre est une mer calme).
- Je pense à mon dos et je le détends (je ressens une à une mes vertèbres et au fur à mesure que je descends le long du dos je détends les muscles).
- Je pense à mes muscles fessiers et je les détends (vous ne sentez plus que vos fesses touchent le sol).
Je prends conscience de la détente de mon tronc. Je suis de plus en plus calme, à l'écoute de ma respiration abdominale et des nouvelles sensations que j'éprouve.
Le bas du corps.
- Je pense à ma cuisse gauche et je la détends (je ressens les muscles et les détends)
- Je pense à mes genoux et je les détends (je ressens les tendons et les détends).
- Je pense à mon mollet et je le détends (je ressens les muscles et les détends)
- Je pense à ma cheville et je la détends (je ressens les tendons et les détends).
- Je pense à mon pied et doigts de pieds droit et je les détends (je ressens les tendons et les détends).
- Idem gauche
Je visualise mon corps tout entier des pieds à la tête....il se repose j'y suis bien.
Ma détente corporelle entraîne une détente mentale en étant conscient de ce qui se passe en moi (je suis au niveau Alpha).
Je me prépare mentalement à reprendre le cours de ma journée, je vais quitter cet état de relaxation que je pourrai retrouver quand je voudrai.
Je mobilise doucement mes mains et mes pieds, puis mes bras et mes jambes, j'amplifie ma respiration, je balance ma tête de droite à gauche, de haut en bas, je m'étire, j'ouvre les yeux, je bâille......
Je suis revenu au niveau ordinaire (niveau bêta).
Bénéfices : Vous apprenez à développer la perception de votre corps (tensions musculaires, respiration, schéma corporel, points d'appui de votre corps avec l'extérieur).
Vous apprenez à percevoir le monde extérieur avec recul, avec maîtrise.
Le ralentissement respiratoire, cardiaque, la détente des divers organes favorisent la circulation sanguine, lymphatique et la circulation et recharge de l'énergie.
Affine les perceptions et l'écoute, en aiguisant l'attention et élargi le champ de conscience.
C'est l'étape préalable et nécessaire à la gestion de soi. Seule la pratique permet de se relaxer n' importe où, n'importe quand, dans n'importe quelle position, dans un temps très bref.
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